The Power of Small Steps - How I Conquer My Fears / Die Macht der kleinen Schritte: Wie ich meine Ängste bezwinge

Hey there, 

I would like to share with you today a glimpse into my personal experience with anxiety and therapy. I have learned to apply specific steps to cope with my fears about the future and anxiety in general. Sometimes these steps can seem both simple and complicated. Initially, I couldn't imagine that they could work for me as well. However, gradually I have come to realize that they are indeed effective. I will describe my experience, the concrete situations from my everyday life.

Step 1: Conscious inhalation and exhalation can be a simple method to calm the mind. I have actually practiced and learned this in therapy, in front of another person. I found it somewhat ridiculous at times. But the next time and the time after that, it suddenly worked. I was able to calm myself. It helps me to be present in the moment and reduce anxiety by focusing on something concrete and soothing.

Step 2: Allowing oneself to change plans and take free time. When my friends or colleagues tell me they're stressed, I'm quick to say, "Yes, take some time off." But do I do the same for myself? Not so much. Do you know that feeling? I can be very generous when it comes to other people. It's something I've learned to live and work with. Granting myself this freedom and releasing the pressure.

Step 3: The next step counts. Sometimes the future can feel overwhelming when we focus too much on how far we still have to go. An example from my everyday life: If I have a lot to accomplish tomorrow and have several things planned for the day, I would love to cancel half of them today because it feels like too much. What helps me is simply imagining the next step: first, I have to get up in the morning and come into town. Drop something off at the doctor's. And then I'll see what's next. And so on, that's my thought process. However, I also maintain the freedom to actually cancel or reschedule something if I realize in that moment that I've had enough.

Step 4: Engaging in positive self-talk. Our thoughts and self-talk have a strong influence on our emotions and behavior. I have often heard and read about this. I have often wished for someone to do it for me - someone who would say to me, at the right moment, of course: "Zuzi, everything will be fine. You can do it. Go there and get it done, just as you always do!" I didn't believe I could do it myself. And that it would actually help. But that's exactly what happened. Encouraging oneself or recalling past successes. It supports me.

Step 5: Viewing the problem from above and tackling it. Sometimes it can be helpful to approach a problem from a different perspective. Easier said than done. By metaphorically speaking, "holding our head up high and sticking our chest out" (and actually doing it), we adopt an upright, confident posture to confront our fears. Through this active approach, I feel less helpless.

Step 6: Asking yourself what you can do differently this time. Recognizing what brings me joy - what can I do differently this time to make it work? :) Reflecting on what I can do differently this time or what I have done differently (and it worked!) allows me to learn from past experiences and find new ways to deal with my fears and myself.

Step 7: Self-care in the situation. What can I do for myself in this situation? How can I support myself? For me, it might mean taking a break today, taking my needs seriously, turning off my phone, and engaging in solitary activities, or meeting supportive people.

Thank you so much for reading this post :)

Z.

Liebe Freunde, 

Ich möchte euch heute einen Einblick in meine persönliche Erfahrung mit Ängsten und der Therapie geben. Ich habe gelernt, bestimmte Schritte anzuwenden, um meine Zukunftsängste und Ängste im Allgemeinen zu bewältigen. Manchmal können diese Schritte sowohl einfach als auch kompliziert erscheinen. Anfangs konnte ich mir nicht vorstellen, dass sie auch für mich funktionieren könnten. Doch nach und nach habe ich erfahren, dass sie tatsächlich wirksam sind. Ich beschreibe meine Erfahrung, die konkreten Situationen aus meinem Alltag. 

• 1: Das bewusste Ein- und Ausatmen kann eine einfache Methode sein, um den Geist zu beruhigen. Ich habe es tatsächlich praktiziert und lernen müssen - in der Therapie, vor einem anderen Menschen. Anfangs fand ich es teilweise lächerlich, aber beim nächsten und übernächsten Mal hat es plötzlich funktioniert. Ich konnte mich selbst beruhigen. Diese Technik hilft mir, im Moment präsent zu sein und die Angst zu reduzieren, indem ich mich auf etwas Konkretes und Beruhigendes konzentriere.

• 2: Sich selbst erlauben, Pläne zu ändern und sich freie Zeit zu nehmen. Wenn mir Freunde oder Kollegen erzählen, dass sie gestresst sind, bin ich schnell dabei zu sagen: "Dann nimm dir doch frei." Aber tue ich das auch bei mir selbst? Eher weniger. Kennt ihr das? Ich kann sehr großzügig sein, wenn es um andere Menschen geht. Doch auch damit habe ich gelernt, umzugehen und zu arbeiten. Es ist wichtig, sich selbst diese Freiheit zu gewähren und den Druck von sich zu nehmen.

• 3: Der nächste Schritt zählt. Manchmal kann die Zukunft überwältigend erscheinen, wenn wir uns zu sehr darauf konzentrieren, wie weit wir noch gehen müssen. Ein Beispiel aus meinem Alltag: Wenn ich morgen viel erledigen muss und mehrere Aufgaben für den Tag geplant habe, würde ich am liebsten heute schon die Hälfte absagen, weil es mir einfach zu viel vorkommt. Was mir hilft, ist mir den nächsten Schritt vorzustellen: Erst einmal muss ich morgens aufstehen und in die Stadt kommen, um beim Arzt etwas abzugeben. Danach sehe ich weiter. So verläuft mein Gedankenprozess. Ich behalte jedoch auch die Freiheit, tatsächlich etwas abzusagen oder zu verschieben, wenn ich in dem Moment feststelle, dass ich genug habe.

• 4: Positive Selbstgespräche führen. Unsere Gedanken und Selbstgespräche haben einen starken Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten. Das habe ich oft gehört und gelesen. Ich habe mir oft gewünscht, dass jemand das für mich übernehmen würde - jemand, der im richtigen Moment zu mir sagt: "Zuzi, alles wird gut. Du schaffst das. Geh hin und erledige es, so wie du es immer tust!" Ich habe nicht daran geglaubt, dass ich das selbst tun könnte und dass es helfen würde. Aber genau das ist passiert. Sich selbst Mut zusprechen oder sich an vergangene Erfolge erinnern - auf diese Weise unterstütze ich mich selbst.

• 5: Das Problem von einer anderen Perspektive betrachten und angehen. Manchmal kann es von Nutzen sein, ein Problem aus einer neuen Blickwinkel zu betrachten. Das klingt zwar einfach, doch indem wir metaphorisch gesprochen "den Kopf hoch halten und die Brust rausstrecken" (und es auch tatsächlich umsetzen), nehmen wir eine aufrechte, selbstbewusste Haltung ein, um unseren Ängsten entgegenzutreten. Durch diese aktive Herangehensweise fühle ich mich weniger hilflos.

•  6: Sich fragen, was man diesmal anders machen kann. Erkennen, was mir guttut - was kann ich diesmal anders machen, dass es funktioniert? :) Die Reflexion darüber, was ich diesmal anders machen kann oder anders gemacht habe (und es hat funktioniert! ), ermöglicht es mir, aus vergangenen Erfahrungen zu lernen und neue Wege zu finden, um mit Ängsten und mir selbst umzugehen.

• 7: Selbstfürsorge in der Situation. Was kann ich für mich tun in dieser Situation? Wie kann ich mich unterstützen? Für mich könnte das bedeuten, dass ich mir heute eine Auszeit gönne, meine Bedürfnisse ernst nehme, das Handy ausschalte und mich alleine beschäftige oder mich mit unterstützenden Menschen treffe.